Intervall- bzw. intermittierendes Fasten
Fasten ist in aller Munde und wird zur immer beliebteren Methode, um abzunehmen, seine Gesundheit zu stärken und Krankheiten vorzubeugen. Neben dem Heilfasten, Basenfasten und weiteren Methoden, sticht vor allem das Intervallfasten oder intermittierendes Fasten als leicht umsetzbare Praktik hervor.
Fasten ist nicht gleich Fasten!
Auch das Intervallfasten wird nochmals in verschiedene Methoden unterteilt. So kann jeder die für sich beste Praktik finden, die je nach Motiv des Fastens, gesundheitliche Ziele und individuelle Ausgangslage ausgesucht wird. Folgende Formen des (intermittierenden) Fastens sind am bekanntesten, beziehungsweise werden am häufigsten umgesetzt:
Intervallfasten 16/8: Hier wird täglich 16 Stunden (inklusive der Nacht) auf Nahrung verzichtet. Die erste Mahlzeit wird beispielsweise 13 Uhr am Mittag eingenommen, während das letzte Mal um 21 Uhr gegessen wird. Somit wird insgesamt 16 Stunden durchgehend auf Nahrung verzichtet.
Intervallfasten 5 zu 2: Bei dieser Methode wird 5 Tage am Stück ganz normal gegessen, während anschließend 2 Tage gefastet wird. Während der Fastentage wird die Kalorienzufuhr auf maximal 500 Kcal gedrosselt, was vor allem das Schmelzen überschüssiger Pfunde bewirken soll.
Die Ernährungs-Docs - Gesund und schlank durch Intervallfasten: Das 16:8-Programm mit Rezepten und Wochenplänen
- ZS Verlag GmbH
- Die Ernährungs-Docs - Gesund und schlank durch Intervallfasten: Das 16:8-Programm mit Rezepten und Wochenplänen
- ABIS-BUCH
Warum eigentlich Fasten?
Das kurzzeitige Fasten hat besonders viele Vorteile auf Gesundheit, Körpergewicht und allgemeines Wohlbefinden.
Die wohl größten Vorteile des Fastens:
- Effektive Methode, um langfristig und ohne Jojo-Effekt Gewicht zu verlieren
- Verbesserung der Blutzucker- und Blutdruckwerte
- Nachweisliche Prävention vor Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer und Rheuma
- Bessere Fitness durch vermehrte Ausschüttung des Hormons HGH
- Verbesserte Zellregeneration durch die Fastenphasen und dadurch auch ein stärkeres Immunsystem
Die Liste der Vorteile durch den Verzicht auf Nahrung ist also lang und größtenteils wissenschaftlich belegt. Eines der häufigsten Motive ist übrigens die Gewichtsabnahme, die mit Intervallfasten besonders zuverlässig stattfindet.
Durch das verkürzte Essensfenster werden deutlich weniger Kalorien aufgenommen, wodurch das Körperfett schmilzt und der Jojo-Effekt durch die Dauerhaftigkeit dieser Methode in der Regel ausbleibt.
Übrigens: Um abzunehmen ist besonders die 5 zu 2 Methode sehr beliebt und effektiv. Die 16/8 Methode ist sehr wertvoll, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Einige Regeln während des Fastens
Was ist eigentlich im intermittierenden Fasten erlaubt, worauf muss geachtet werden? Gehen wir von der 16/8 Methode aus, sind folgende Nahrungsmittel in der Fastenperiode erlaubt:
- Wasser (viel Wasser hilft auch gegen den Hunger)
- Kaffee (schwarz, ohne Milch und ohne Zucker)
- Ungesüßte Tees
Im 8-stündigen Essensfenster ist hingegen alles erlaubt, worauf man gerade Lust hat. Beim Fasten im 5 zu 2 Zyklus sind während der zwei Fasten-Tage maximal 500 Kalorien pro Tag erlaubt. Woher diese bezogen werden kann wiederum frei gewählt werden.
Der lästige Hunger beim Fasten
Viele brechen das Intervallfasten schnell wieder ab, weil sie mit dem morgendlichen Hunger einfach nicht klarkommen. Doch das ist kein Grund zur Aufgabe: Viele sind es einfach gewohnt morgens zu frühstücken und denken, sie könnten nicht ohne die morgendliche Nahrungsaufnahme in den Tag starten:
Doch keine Sorge: Das Hungergefühl stellt sich nach 7-10 Tagen ein. Diese Zeit braucht der Körper, um sich an die Umstellung zu gewöhnen und sendet nun kein Hungergefühl mehr aus.
Wichtiger Tipp gegen den Hunger beim Fasten: Ausreichend trinken! Das Wasser gibt dem Magen ein Gefühl von Völle und unterdrückt den Hunger.
Ernährungsumstellung oder Diät?
Das Intervallfasten ist nicht unter den Diäten einzuordnen, sondern beschreibt eine meist langfristige Ernährungsumstellung. Auch die Erfahrungen der meisten Anwender sprechen dafür: Über 80% jener, die mit dem Fasten angefangen haben, haben diese Ernährungsform dauerhaft fortgesetzt.
Fasten und Sport
Besonders im Fitnessstudio schwor man lange auf viele Mahlzeiten, hohe Mahlzeitfrequenzen und kurze Phasen ohne Essen.
Die Wissenschaft hat aber bewiesen: Das morgendliche Verzichten auf Nahrung fördert sogar den Muskelaufbau. Durch hormonelle Effekte (Anstieg des HGH) kann der Körper besser Fett verbrennen und leichter Muskeln aufbauen.
Dieser Trend ist bereits angekommen: Viele Sportler, Fitness-Gurus und sogar Bodybuilder betreiben das Intervallfasten im 16/8 Zyklus, welche deshalb auch „Lean Gains“ Methode genannt wird.
Fazit zum Intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten unterscheidet sich von den meisten Diäten, da es extrem gesund ist, dauerhaft für einen gesunden Körperfettanteil sorgt und den Körper durch die verbesserte Zellregeneration präventiv vor Krankheiten schützt.
Die erste Woche ist die schwerste, da das Hungergefühl oft präsent ist. Doch sobald diese erste Phase überstanden ist, fällt es den meisten Anwendern sehr leicht und die positiven Effekte des Fastens auf den Körper machen sich schnell bemerkbar.
