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10 Strategien den Hunger zu unterdrücken

10 Strategien den Hunger zu unterdrücken

Eine Diät mit dem Ziel der Gewichtsabnahme ist für viele Menschen eine echte Tortur. Schuld daran ist auf der einen Seite der Mangel an Energie, aber auch das starke Hungergefühl kann einem im Weg zur Traumfigur stehen.

Das muss aber nicht so sein, wir zeigen dir in den folgenden Zeilen einige hilfreiche Tipps, wie du Hunger erfolgreich bekämpfen und unterdrücken kannst.

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1. Iss mehr ballaststoffreiche Lebensmittel

Nahrungsmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil sind sehr wichtig wenn du schnell abnehmen möchtest, ohne ständige Heißhungerattacken zu haben. Empfohlen sind etwa 30 g Ballaststoffe am Tag, welche du idealerweise aus Salat, Nüssen und Samen deinem Körper zuführen solltest.

Die Ballaststoffe quellen im Magen auf und saugen sich mit Flüssigkeit voll. Was dafür sorgt, dass ein besseres Völlegefühl im Darm und Magen entsteht.

Wenn du viele Ballaststoffe wie zum Beispiel aus Chiasamen isst, solltest du eine ordentliche Portion Wasser dazu trinken, damit der Effekt besonders stark zur Geltung kommt.

Es gibt auch viele natürliche Appetitzügler, welche das Hungergefühl unterdrücken können. Dazu gehört zum Beispiel Glucomannan, welchen es in Kapselform aber auch als Nudeln gibt. Konjaknudeln besitzen zum Beispiel sehr viel Glucomannan. Die Wirksamkeit des Ballaststoffes welcher aus der Konjakwurzel gewonnen wird, ist durch die EU bestätigt worden.

Glucomannan kann die bis zu 50 fache Masse des Eigengewichts an Wasser aufsaugen und deinen Magen füllen, ohne dass du viele Kalorien zu dir genommen hast. Das ist ein klarer Vorteil für jede Diät.

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Zuletzt aktualisiert am: 29.11.2022 um 00:43 Uhr.

 

2. Trinke mehr Wasser

Ohne ausreichend Flüssigkeit zu trinken, wirst du keinen Erfolg beim Abnehmen verzeichnen können. Die fettverbrennende Wirkung von Wasser ist außerdem unbestritten. Die kalorienarme Flüssigkeit sorgt nicht nur dafür dass wichtige Nährstoffe überall hintransportiert und die abgelagerten Giftstoffe aus dem Körper ausgeleitet werden, sondern muss vom Organismus quasi angewärmt werden, wobei natürlich Energie verloren geht.

Kaltes Wasser zu trinken ist also sehr vorteilhaft für das Gewicht verlieren, da es mehr Kalorien verbrennt, gleichzeitig unterdrücken kalorienarme Flüssigkeiten den Hunger erfolgreich.

Wir empfehlen dir allerdings nur Wasser und ungesüßten Tee zu trinken, da andere Getränke in der Regel Kalorien in Form von Zucker beinhalten, welche den Blutzuckerspiegel außer Kontrolle bringen und später wieder zu Heißhungerattacken führen.

 

3. Reduziere den Zucker- und Kohlenhydratanteil

Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, insbesondere Zucker, lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel im Blut ansteigen. Das führt automatisch zu mehr Fetteinlagerung, da Insulin ein aufbauendes Hormon ist und die Fettzellen quasi „öffnet“. Außerdem fällt der Blutzuckerspiegel anschließend wieder sehr stark ab, woraufhin du noch mehr Hunger bekommst. Sogenannte Heißhungerattacken beruhen fast immer auf diesem Prinzip und du solltest sie unbedingt vermeiden!

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Zuletzt aktualisiert am: 29.11.2022 um 00:43 Uhr.

 

4. Trainiere häufiger

Erhöhe deine Trainingsfrequenz. Ideal ist es, wenn du täglich trainierst. Wenn du Hunger hast und trainierst, verbrennt dein Körper schneller dein Körperfettgewebe und du bist deutlich ausgeglichener als wenn du dich nicht bewegst.

Während des Trainings verschwindet außerdem das Hungergefühl!

 

5. Trinke Kaffee

Kaffee hat viele Vorteile für die Gesundheit und deine tägliche Leistungsfähigkeit. Außerdem kann er dazu beitragen, deinen Appetit zu verringern.

Die Forschung zeigt, dass Kaffee die Freisetzung von einem Hormon erhöht, welches für die Sättigung im Körper verantwortlich ist.

Interessanterweise bewirkt entkoffeinierter Kaffee die stärkste Verringerung des Hungergefühls. Dieser Effekt kann bis zu 3 Stunden lang anhalten!

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6. Erhöhe den Mikronährstoffanteil deines Essens

Wenn du oft Hunger hast, kann es sein dass du einfach nur einen Nährstoffmangel hast. Wir empfehlen dir mindestens 500 g Gemüse am Tag, sowie einige Samen, Nüsse und Obst, um deinen Mikronährstoffgehalt im Körper aufzufüllen.

Fehlt dem Organismus etwas, sendet er Hungersignale an das Gehirn, du hast dann einen starken Appetit und fängst an zu essen, allerdings hört dein Hunger nie auf wenn du die falschen Lebensmittel zu dir nimmst, da deinem Körper die wichtigen Nährstoffe weiterhin fehlen!

 

7. Iss mehr Protein

Proteine haben eine unglaublich sättigende Wirkung und sind bestens dafür geeignet um das Hungergefühl erfolgreich unterdrücken zu können.

Wir empfehlen dir mindestens 1,5 g Protein am Tag pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also 100 kg wiegst, sind 150 g Eiweiß am Tag super zum Abnehmen geeignet!

Die Proteine machen nicht nur satt, sondern kurbeln auch den Energiestoffwechsel im Körper an, da der Körper für der Verdauung bis zu 30% der Eigenkalorien benötigt! Das bedeutet, wenn du zum Beispiel 100 g Eiweiß isst, werden davon 30 g, also etwa 130 kcal nur für die Verdauung verbrannt!

 

8. Iss nicht so hastig!

Schnell etwas in sich hineinstopfen sorgt dafür, dass dein Körper die Hungersignale nicht effektiv genug an das Gehirn aussendet und du fühlst dich später erst gesättigt wenn du schon deutlich mehr Kalorien zu dir genommen hast. In der Regel tritt die angenehme Sättigung nach etwa 15 bis 20 Minuten ein.

Versuche Ablenkungen zu vermeiden und konzentriere dich auf das Essen. Forschungsergebnisse zeigen, dass eine gesteigerte Achtsamkeit während des Essen, für mehr Freude am Essen sorgt. Daraus ergibt sich eine deutlich höhere Zufriedenheit, auch mit weniger Essen.

Du musst verstehen dass Hunger eine große psychologische Komponente hat. Mit langsamen und achtsamen Essen trickst du dich selber aus!

 

9. Ingwer verringert das Hungergefühl

Ingwer wurde lange Zeit erforscht und man konnte viele gesundheitliche Vorteile des regelmäßigen Ingwerverzehrs nachweisen. Darunter sind unter anderem eine geringere Übelkeit, weniger Entzündungen im Körper und ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel.

Was ziemlich interessant ist: Ingwer kann beim Hunger unterdrücken erfolgreich helfen. Wahrscheinlich liegt dies an der blutzuckerregulierenden Wirkung des Ingwers im Körper!

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Zuletzt aktualisiert am: 29.11.2022 um 07:31 Uhr.

 

10. Würze deine Nahrung

Besonders würzige Nahrung erhöht die Sättigung im Körper. Wenn du dein Essen ordentlich würzt wirst du feststellen, dass du viel eher den Hunger unter Kontrolle hast.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Capsaicin aus der Peperoni und Capsiat aus der Paprika den Hunger reduzieren können und satt machen.

Außerdem haben diese beiden Stoffe einen thermischen Effekt im Körper, sie erhöhen somit die Anzahl der verbrannten Kalorien und die Fettverbrennung im Körper!

 

Hunger unterdrücken – unser Fazit

Es gibt viele Möglichkeiten das Hungergefühl im Körper erfolgreich unterdrücken zu können. Die einfachste Methode ist eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Proteinen und gesunden Fetten an den Tag zu legen und regelmäßig Sport zu betreiben.

Zuzüglich kannst du natürlich auch noch bestimmte Hilfsmittel wie Glucomannan oder Konjaknudeln in deine Ernährung mit einbauen um deinen Hunger noch besser unter Kontrolle zu bringen.

Bitte bedenke, dass chemische Appetitzügler nie die Lösung für dein Hungerproblem sind, sondern nur eine natürliche Herangehensweise dafür sorgt, übermäßigen Appetit zu zügeln!

 

Damian
Damianhttp://www.gesundheit10.de
Ich bin Damian und schreibe bereits seit 2014 Beiträge für den Gesund Blog. Ich interessiere mich sehr für alle Themen aus den Bereichen Gesundheit, Sport, Ernährung und vielem mehr. Ich hoffe, dass ich Dir bei dem einen oder anderen Thema helfen kann und freue mich auch immer sehr auf Kommentare, Tipps und Verbesserungsvorschläge. Viel Spaß beim Lesen!
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11 Kommentare

  1. Sehr gute Tipps! Da viele Wasser mit der Zeit zu fad finden, kann man einen Spritzer Zitronen oder Limettensaft rein, was hilft meist.

    • Hallo Marcel,

      entschuldige das ich so lange gebraucht habe um zu Antworten. Aber ja. Es ist schwierig. Wenn man es aber ein paar Wochen durchgezogen hat, ist es einfacher.

      LG Damian

  2. Wenn ich mein Gewicht reduzieren möchte, dann esse ich vor allem viel Reisgerichte, in vielen verschiedenen Variationen, dies fällt mir nicht besonders schwer, da ich gerne Reis esse. Wichtig ist hier vor allem die Abwechslung, aber das kennt man eigentlich bei jeder Diät so. Sport mache ich eigentlich so gut wie gar nicht, ich gehe nur spazieren, oder fahre Rad, auf jeden Fall ist beides eine regelmäßige Bewegung.

    Leider ist es im Winter nicht so einfach sein Gewicht zu halten, da hat man oft Heißhunger auf Pizza, Fleisch, Dönner und anderes in dieser Richtung. 😀

  3. Anstatt den Hunger zu unterdrücken kann man doch auch einfach mehrmals am Tag kleine Portionen gesunder Nahrungsmittel zu sich nehmen. „Unterdrücken“ klingt schon nach Zwang und kann im Zweifelsfall der Motivation einen schweren Schlag versetzen. Gesund ernähren. Regelmäßige Bewegung und Sport. Mehr sollte zum Abnehmen nicht nötig sein.

  4. Vielen Dank für den Beitrag. Den Tipp mit Kaffee und Ingwer kannte ich noch gar nicht.
    Bei mir fördert Kaffee vor allen die Verdauung. Dann wird doch der Magen ehr leerer und müsste der Wassertheorie wiedersprechen. Wo ist mein Denkfehler?
    Kannst du mir bitte sagen, welche Nüsse man am besten essen sollte?
    Da gibt es nämlich einige Unterschiede.

  5. Ich habe die meisten Methoden hier auch ausprobiert. Für mich funktioniert es am besten, wenn ich 5min vorm Essen 1-2 Gläser Wasser trinke oder ich esse einfach mal nen halben Kilo Gemüse um satt zu werden ;D

    LG Peter

  6. Danke für die Tipps!

    Hatte lange Zeit wirklich Probleme mit ständigem Hungergefühl, besonders in der Uni und beim Lernen…
    und hab dann leider oft zuckerhaltige Sachen gegessen, die mir schnell Energie gegeben haben, wodurch ich leider auch ein paar Kilo zu viel bekommen habe.
    Inzwischen habe ich es etwas besser im Griff und immer Obst oder Cashews dabei und natürlich meine Wasserflasche.
    Werde das mit dem Ingwer auf jeden Fall ausprobieren! 🙂

    Liebe Grüße, Celli

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