Ganzkörpertraining mit der Kettlebell – Das musst Du unbedingt beachten
Am besten hältst Du Dich an einen guten Trainingsplan, wenn Du mit der Kettlebell Deine Übungen absolvieren möchtest. Dadurch bringst Du nicht nur Abwechslung in Dein tägliches Ganzkörpertraining für Fitness und Kraft, sondern kannst Dich auch schon bald über Erfolge freuen. Das funktionale Ganzkörpertraining mit der Kugelhantel hat sehr viele Vorteile, die Dir schnell auffallen werden. So kannst Du nämlich nicht nur Deine Kraft, sondern auch Deine Koordination und Kondition in einem trainieren.
Werde rundherum fit
Mit der Kettlebell ist es möglich, Deinen ganzen Körper zu fordern und fit zu werden. Es spielt dabei keine Rolle, auf welchem Fitness Level Du Dich gerade befindest, deshalb eignet sich die Kugelhantel auch ganz besonders für Anfänger.
Bevor Du mit der Kettlebell Dein Ganzkörpertraining beginnst, solltest Du feststellen, welches Fitness Level Du gerade hast. Am besten lässt Du Deinen Body Maß Index berechnen, bzw. machst es selbst. So kannst Du leichter Deine Ziele definieren. Außerdem erhältst Du in der Folge einen gut individuell abgestimmten Trainingsplan, sowie auch Ernährungstipps, die auf Deinen Body Maß Index abgestimmt sind.
Wöchentliches Training mit der Kettlebell
Mit der Kugelhantel kannst Du Deinen ganzen Körper trainieren. Entsprechend solltest Du auch die Einheiten wöchentlich gestalten. Die gesamte Muskulatur wird bei jeder Trainingseinheit mit der Kugelhantel gefördert. Dazu zählen aber auch die Koordination, sowie das Herzkreislaufsystem, Bänder und Sehnen und die ganze Muskulatur Deines Körpers. Der Zeitaufwand für ein Ganzkörpertraining mit der Kettlebell ist relativ gering. Dadurch erzielst Du viele positive Effekte auf einmal.
Drei Workouts in der Woche
Wöchentlich solltest Du zwischen zwei und drei Workouts mit der Kugelhantel absolvieren. Achte darauf, zwischen den Einheiten immer einen Tag zu pausieren. Dadurch kann sich zwischendurch immer wieder gut erholen. Außerdem bist Du nicht übertrainiert und das Risiko für Verletzungen minimiert sich.
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So wachsen Deine Muskeln
Damit Deine Muskeln als Folge des effektiven Trainings mit der Kugelhantel gut wachsen können, solltest Du genug Protein einnehmen. Es nützt nichts, mit der Kugelhantel effektiv zu trainieren, wenn Du Dich nicht richtig ernährst, damit die Muskeln entsprechend versorgt werden. Beim Kraftsport ist immer auf genug Protein und Eiweiß zu achten. Das ist die grundlegende Bausubstanz für Deine Muskeln. Darum gilt es, auf genug Eiweiß in Deiner Ernährung in ausreichender Menge zu achten. So bildet sich die Muskelmasse. Wenn Du magst, kannst Du auch zum Training immer einen passenden Proteinshake trinken. Diesen solltest Du nach dem Training einnehmen. Dadurch kannst Du Deinen Körper ganz besonders effektiv beim Muskelaufbau unterstützen. Wenn das Training mit der Kugelhantel immer intensiver wird, steigt auch Dein Proteinbedarf. Greife deshalb auf hochwertige Proteinquellen zurück.
Ein sehr flexibles Gerät
Die Kugelhantel ist besonders flexibel in ihren Einsatz. So kannst Du Dir quasi eine kurze handelt oder auch eine Langhantel sparen. Diese Übungen kannst Du nämlich alle mit der Kugelhantel absolvieren. Dadurch öffnet sich ein riesiges Spektrum an Übungen für Dich.
Eine sichere und saubere Ausführung
Achte darauf, dass Du Deine Übungen sicher und sauber ausführen kannst. Immerhin kannst Du Dein Trainingsgewicht mit der Kugelhantel stetig aufbauen. So wird Dein Körper immer wieder neu angeregt, sich anzupassen.
Gestalte Dein Training mit der Kugelhantel bei jeder Einheit als Zirkeltraining, wenn es um die Wiederholungen und setze geht. Dadurch kannst Du gleichzeitig Muskulatur aufbauen und auch Kraft und Kondition verbessern.
Beim Zirkeltraining absolvierst Du zwischen vier und sechs unterschiedliche Übungen direkt nacheinander. Zwischendurch darfst Du Pausen von 2-3 Minuten einlegen, bevor Du den nächsten Zirkel startest. Diesen Vorgang machte ca. 20 Minuten lang. Absolviere so viele Runden, wie es Dir möglich ist. Wähle ein einheitliches Gewicht für die Kugelhantel bei jeder Einheit. Insgesamt solltest Du jeweils zwölf technisch einwandfrei Wiederholungen ausführen können.
Zu den typischen Übungen mit der Kugelhantel zählen:
- Kugelhantel Swings
- Goblet Squats
- Kugelhantel Row
- Kugelhantel Thruster
- Russian Twist
Dieses Workout darfst Du ca. alle 2-3 Tage wöchentlich durchführen.
Bevor Du eine Einheit startest, darfst Du Dich zwischen fünf und 10 Minuten aufwärmen. Am besten läufst Du vorher oder Du nutzt das Laufband, bzw. einen Skipper. Auf die Belastung mit der Kugelhantel solltest Du Deine Muskeln durch Dehnungsübungen vorbereiten. Bekomme ein Gespür für den Bewegungsablauf mit der Kugelhantel und absolviere vor jeder Übung ein oder zwei Aufwärmsätze. Denke daran, dass Deine Technik sauber ausgeführt. So minimierst Du das Verletzungsrisiko. In die Trainingsroutine darfst Du natürlich auch den Cooldown mit einfließen lassen. Dadurch kann sich Dein Körper besser regenerieren, außerdem wird Milchsäure im Körper abgebaut.
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Fehler beim Kugelhantel Training vermeiden
Auf keinen Fall solltest Du es vernachlässigen, die richtige Technik beim Training mit der Kugelhantel zu erlernen. Lass Dich vom Anblick der Kugelhantel nicht einschüchtern. Unterschätze es nicht, dass Du die Übungen wirklich sauber und richtig ausführst. Ansonsten kommt es zu Verletzungen oder Überlastungen.
Vergiss nicht, Dich aufzuwärmen
Du solltest das Aufwärmen niemals auslassen, denn die Kugelhantel ist beim Training von dynamischen Bewegungen geprägt. Führst Du diese Bewegungen mit der Kugelhantel mit kalten Muskeln durch, riskierst Du eine Verletzung. Deshalb sollten Deine Muskulatur und auch Deine Gelenke ausreichend mobilisiert sein.
Erhole Dich richtig
Auch wenn Du motiviert bist, solltest Du keinen Übereifer haben, denn die Regenerationsphasen sind für Anfänger besonders wichtig. Du darfst die Warnsignale Deines Körpers nicht ignorieren. Ansonsten arbeitest Du kontraproduktiv. Zwischendurch darf es nämlich auch einmal Yoga oder ein lockerer Lauf in der Natur sein. Wenn Du ein typischer Freizeitsportler bist, eignet sich die Kugelhantel ganz besonders gut für Dich. So steigerst Du Deine allgemeine Fitness enorm. Du arbeitest an einer athletischen Optik? Auch dann wird Dir diese Trainingsform gefallen. Ganz egal, ob Du mit der Kugelhantel in den Kraftsport einsteigen möchtest oder einfach neue Reize in Deinem alltäglichen Training setzen willst – die Kugelhantel ist sehr vielfältig und erleichtert Dir auch das Abnehmen, bzw. die Konditionssteigerung.
Ich finde die Übungen mit der Kettlebell super. Vor allem sehe ich den praktischen Aspekt dahinter. Ich kann mal zwischen durch wenn alle aus dem Haus sind trainieren und danach lassen sich die Gewichte leicht im Schrank verstauen. Also kein langes in den Keller gehen, Gerät aufbauen etc. Wenn man die Übungen mal kann, geht das auch mit sämtlichen Gegenständen auf Geschäftsreise im Hotel 🙂 Schönen Abend euch – Jenni
Hallo Jenni,
da hast Du Recht. Die Kettlebell ist ein kleines Fitnesscenter. Mit den vielen unterschiedlichen Trainingsmethoden lassen sich so gut wie alle Muskelgruppen trainieren. Und das beste daran ist einfach das man viele dieser Gruppen gleichzeitig bearbeiten kann. So ergibt sich auch ein zeitlicher Vorteil.
LG Damian
das ist doch mal echt nützlich, einige blogs kannst vergessen aber hier muss ich sagen respekt, find ich gut das du dein wissen allen offen zur verfügung stellen tust.
Ich bevorzuge Krafttraining mit „normaler“ Langhantel, aber das ist nur meine persönliche Einstellung. Kettlebells habe ich das eine oder andere mal benutzt, war dann allerdings nie wirklich zufrieden mit dem Workout. Wahrscheinlich habe ich ein paar Übungen falsch gemacht und das in den Gelenken gespürt ;D Ich werde es in Zukunft vielleicht ja nochmal probieren. Danke für die Tipps!
LG
Sehr nützlicher Artikel
Sag mir bitte ist es möglich eine Reihe von Übungen mit Gewichten zu Hause durchzuführen?
Ich warte auf Antwort
Vielen Dank
Katharina
Hallo Katharina,
Du kannst im Grunde alle Übungen zuhause durchführen. Achte nur auf die richtige Deckenhöhe. 😉 Eine Kettlebell ist im Swing schnell mal in der Decke und haut eine Beule rein.
LG Damian
Sehr toller Beitrag,
dazu wollte ich nur schreiben dass Ganzkörper Training wurde schon seit Jahren bei JudoTrainings genutzt. Als Englischtrainer bin ich sehr oft unterwegs mit dem Auto deswegen meine Rücken sind ständig belastet. Judo hat mir geholfen sowohl abzunehmen als auch meine Rücken, Bauch und Schultern zu verstären.
mfG
Bart