Die Kettlebell. Wer sie sieht muss sicherlich zuerst an die starken Männer auf alten Fotos denken, die mit gestreiften Bodys meist auf Jahrmärkten zu finden waren. Die Kettlebells oder auch Kugelhantel hat Geschichte und wurde bereits vor Jahrzehnten zum Training eingesetzt. Was die Kettlebell ausmacht und wieso sie in den letzten Jahren wieder einen Boom erlebt, erfahrt Ihr hier.
Im Grunde ist die Kettlebell nichts anderes als eine Kugel mit einem Griff. Was aber so einfach erscheint, lässt sich vielfältig für das eigene Training nutzen und anwenden.
Die Herkunft der Kettlebells ist Russland. Dort gibt es nach wie vor verschiedenste Wettkämpfe, die die stärke der Frauen und Männer unter Beweis stellen.
Training mit der Kettlebell
Eine Kettlebell ist ein freies Gewicht und sorgt im Gegensatz zu den meisten anderen Trainingsgeräten nicht nur eine isolierte Muskelgruppe an, sondern Muskelgruppen im ganzen Körper. Somit eignet sich die Kettlebell sehr gut als kleine „Home“ – Fitnessstudio.
Da die Kettlebell bereits auf einige Jahre zurücksieht, gibt es auch dementsprechend viele Übungen. Jede einzelne Übung kann gesteuert auf unterschiedliche Muskelgruppen aufgebaut werden.
Was trainiert man mit der Kettlebell?
Die Kettlebells ist keineswegs dafür gedacht, stupide einen isolierten Muskel nach dem anderen zu Formen. Mit den einzelnen Übungen trainiert man gleich ganze Muskelgruppen auf einmal. Für mich ein absolutes Plus, da ich einfach keine Lust dazu habe täglich 3 Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Hier eine kurze Auflistung was die Kettlebell kann:
- Kraftaufbau
- Kraftausdauer Aufbau
- Explosivkraft Aufbau
- Koordinationstraining
- Aufbau des Herz-Kreislauf Systems
- Stärkung von Sehnen und Bändern
Unter Anderem baut das Kettlebell Training auch die Kraft in der Körpermitte auf. Hinterer Rücken und Becken. Somit ist dieses Training besonders bei Kampfsportlern sehr beliebt.
Die Kettlebells zur Fettverbrennung
In einigen Teilen der Welt wird die Kettlebell sehr gezielt mit dem Werbeversprechen der Fettverbrennung beworben. In meinen eigenen Tests habe ich immer einen positiven Effekt kennengelernt. Hierzu habe ich Wochen ohne ein Kettlebell Training und Wochen mit Kettlebell Training durchgeführt. Der reine Fettverlust mit Training lag im Schnitt bei ca. 30%. Das ist sicherlich ein Wort.
Die beliebtesten Kettlebell Übungen
Mit einer Kettlebell lässt sich viel anfangen. Man kann einfach nur stemmen wie mit einer ganz normalen Hantel. Speziell zum Training mit diesem Gerät wurden allerdings Einheiten entwickelt, die die Eigenschaften komplett ausreizen. Die bekanntesten Trainingseinheiten sind:
- Der Kettlebell Swing – Hier wird die Kettlebell zwischen den Beinen geschwungen.
- Das Reißen der Kettlebell.
- Das Umsetzen der Kettlebell.
- Das Stoßen der Kettlebell.
Was gibt es sonst noch zu sagen?
Ich möchte jetzt nicht auf die russischen Standardbezeichnung der Kettlebell eingehen. Das Ziel dieser Webseite ist Gesundheit und Fitness. Und zwar für Leute die kein Studium daraus machen möchten.
Was ich allerdings noch loswerden will, ist die Beschaffenheit der Kugeln. Im Normalfall besteht eine Kettlebells auf Metall. Zur Sicherheit sollte die Kugel aber in einem Stück gegossen worden sein. Man will ja nicht mitten im Training nur noch den Griff in der Hand halten, während sich der Rest auf den Weg durch das nächste Fenster oder den teuren Smart TV macht. Achtet hier also unbedingt auf die Qualität.
Wer zuerst einmal probieren möchte ob einem das Kettlebells Training auch zusagt, der kann aber auch eine günstigen alternative wählen. Die besteht meistens aus Kunststoff und ist mit Sand gefüllt. Sicherlich nicht traditionell, aber günstiger. Wer gefallen an dieser Trainingsmethode gefunden hat, der kann sich später immer noch Gewichte aus Metall kaufen.
Welches Kettlebells Gewicht für Einsteiger?
Ok. Das ist so ein Punkt. Hier muss ich mich leider auch outen. Ich habe früher jahrelang keinen Sport gemacht und dementsprechend war ich also ein wenig verweichlicht. Vielleicht auch ein wenig mehr als „ein wenig“. Wenn Ihr euch bereits informiert habt, empfehlen euch die meisten ein Anfänger Kettlebell Gewicht von 16 KG!
Ganz ehrlich. Wenn Ihr auch nur im Büro sitzt und euch so gut wie nie bewegt, ist das eindeutig zu viel. Ich habe mit 8 Kg angefangen. Hatte zwar auch ein 12 Kg Gewicht bestellt, das mir allerdings zu schwer war.
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Zudem kann ich Dir das Buch „Kettlebell-Training: Das Fitnessgeheimnis der russischen Spezialeinheiten“ von Pavel Tsatsouline empfehlen. Es beginnt mit Übungen für Anfänger und steigert sich nach und nach immer mehr.
Ein Kettlebell Fazit
Ich selber bin mit meinem Kettlebell Training mehr als zufrieden und bin nach wie vor begeistert mit wie wenig Zeitaufwand man für seinen Körper etwas machen kann. Da ich noch nie der Typ war, der stundenlang ins Fitnessstudio gehen kann weil ich es zum einen öde finde und zum zweiten übertrieben teuer, ist dieses kleine Kügelchen daheim eine wahre Alternative.
Du wirst fitter, straffe und gesünder. Ein super Effekt ist auch das anheizen des Nachbrenners. Durch das Training mehrerer Muskelgruppen auf einmal, startest Du einen Prozess in Deinem Körper, der auch lange nach dem Training Fett verbrennt.
Meine absolute Meinung! Auch für Anfänger sehr gut geeignet.
Quelle
Hallo Damian,
ein echt toller Informativer Artikel den du da zusammengefasst hast. Die Kettlebells liegen jetzt total im Trend! Zudem macht das Training mit einer Kettlebell wirklich Spaß! Unzählige Übungen bringen definitiv keine Langeweile auf. Dadurch wird das Trainieren vielseitiger und interessanter.
Grüße
Andreas
Hi Damian,
schöner Artikel, in dem du mein Lieblingsfitnessgerät gut zusammenfasst 🙂
Ich gebe dir Recht, dass man zu Beginn lieber einmal langsam und mit weniger als zu viel Gewicht anfangen sollte.
Denn so effektiv das Kettlebell Training ist, nur mit einer sauberen Form und Konzentration kann man auf Dauer gesund und verletzungsfrei trainieren.
Viele Grüße,
Patrick
Genauso ist es. Niemals darf man unterschätzen das es sich bei einer Kettlebell um ein handfestes Trainingsgerät handelt. Auch wenn es unscheinbar aussieht sollte der nötige Respekt und die Konzentration dabei sein.