Bauchmuskeltraining – Effektive Übungen des Core-Trainings
Ein Sixpack ist der Wunsch vieler, doch ob man ihn hat oder antrainieren kann, hängt davon ab, wie hoch der Körperfettanteil ist und insbesondere an der Genetik. Der Waschbrettbauch allein ist aber nicht entscheidend, denn ein gezieltes Core-Training stabilisiert Wirbelsäule und Rücken und erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit. Kraft und Stabilität haben unterschiedliche Funktionen, die im Idealfall zusammenarbeiten, damit unbeabsichtigte Bewegungen erst gar nicht entstehen.
Atmung, Körperhaltung, Anspannung
Hier handelt es sich nicht wirklich um eine Übung, dafür aber um das Grundgerüst für die Effektivität jeglicher Übungen. Die Wirbelsäule in einer neutralen Position, bedeutet Becken, Brustkorb und Kopf in eine Linie zu bringen. Bei der richtigen Anspannung sollte sich die Körpermitte intuitiv zusammenziehen, wie es im Falle eines Boxhiebes in den Bauch ist. Um richtig zu atmen, sollte man darauf achten in den Bauch zu atmen und nicht in Brust- und Schulterbereich, das Zwerchfell ist ein wichtiger Faktor für ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining.
Bauchmuskeltraining – Übungen:
Unterarmstütz oder Plank
Es ist die perfekte Übung für Anfänger, dabei stützt man sich auf die Unterarme und Zehenspitzen und die Haltung der Wirbelsäule sollte neutral sein. Es sollte darauf geachtet werden nicht nach unten durchzuhängen und mit Rücken- und Hüftmuskulatur kann man dagegen ankämpfen. Die Muskeln des Hinterteils sollten angespannt und die Beine so gerade wie möglich sein.
Gymastikball-Plank
Hierbei handelt es sich um eine Variante des Unterarmstütz. Statt auf dem Boden stützt man die Unterarme auf einen Gymnastikball. Da der Ball nicht stabil ist, ist es erforderlich die Position des Körpers ständig anzupassen. Dies fördert das Reaktionsvermögen der Muskeln. Den richtigen Gymnastikball hierfür findest du bei Gorilla Sports.
Bauchpresse oder Crunch
Auf dem Rücken liegend, klemmt man die Füße unter das Bett oder einen Schrank und richtet sich mit geradem Rücken auf. Wer es etwas einfacher mag, kann die Beine auch anwinkeln. Alternativ kann man mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie berühren und beim nächsten Aufrichten mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie.
Klappmesser
Man liegt ausgestreckt auf dem Boden und die Arme liegen neben dem Körper. Nun werden Oberkörper und Beine gleichzeitig gestreckt angehoben und man klappt über der Hüfte, wie ein Klappmesser ein. Eine Yogamatte oder ähnliches ist für diese Übung hilfreich. Das Bett ist hierfür definitiv zu weich.
Tischkante
Jede harte Kante ist für diese Übung geeignet. Also Tisch, Treppenabsatz oder auch eine Mauer. Dabei setzt man sich aufrecht auf die Kante und hält sich mit beiden Händen fest und streckt dann die Beine waagrecht nach vorne. Wichtig ist es den Rücken gerade zu halten und das Atmen nicht zu vergessen. Dann zieht man die Beine wieder zurück. Die Arme dienen nur zu Stabilisierung, nutzen sollte man die Kraft der Bauchmuskeln.
Luftradfahren
Auf dem Rücken liegend, verschränkt man die Arme auf der Brust, hebt den Oberkörper an und fährt dann mit gebeugten Beinen Fahrrad in der Luft. Wichtig auch hier das Atmen in den Bauch hinein und der Kopf sollte mit der Wirbelsäule eine Linie bilden.
Kerze
Hierbei streckt man die Beine senkrecht nach oben, während man auf dem Rücken liegt und hebt dann ohne Hilfe der Arme den Po.
Bauchmuskeltraining für Anfänger – Video
Hier habe ich Dir noch ein Anleitungsvideo eingebettet. In diesem Video findest Du alle wichtigen Übungen rund um das Bauchmuskeltraining.
