3 Tipps für die eigene Gesundheit und einer längeren Lebenserwartung im Schichtdienst
Schichtarbeit ist für viele Arbeitnehmer sowie Arbeitgeber unverzichtbar, dennoch belastet Sie unsere körperlichen und seelischen Funktionen. Wirtschaftlich bedingt und um die Auftragslage zu bewältigen, produzieren die meisten technischen Betriebe kontinuierlich an 365 Tage im Jahr. Die Arbeitnehmer in diesen Betrieben sind durch den voll kontinuierlichen Einsatz hohen gesundheitlichen Belastungen ausgesetzt, denn die innere Uhr lässt sich nicht so einfach umstellen.
Der Mensch ist kein nachtaktives Wesen und an den Wechsel von Hell und Dunkel gewöhnt. Das bedeutet, wir sind am Tage Leistungsfähiger als Nachts. Wenn es dunkel wird, schüttet der Körper das müde machende Schlafhormon Melatonin aus. Wer nachts arbeitet, muss also gegen die innere Uhr ankämpfen. Das führt häufig zu Schlafstörungen und innere Unruhe.
Genauso leidet unser Körper an den ständig wechselnden Essens- und Schlafzeiten. Das ist schlecht für die Gesundheit. Die Häufigkeit von Erkrankungen nimmt im Alter drastisch zu und die Lebenserwartung von Schichtarbeitern ist, im Vergleich zu den normalen Arbeitszeiten, laut Studien um bis zu 8 Jahre kürzer!
Wie man einen erholsamen Schlafrhythmus schafft
Da man im Schichtdienst unregelmäßige Schlafenszeiten hat, ist es wichtig, feste Schlafenszeiten einzuhalten. Bei regelmäßigen Schlafenszeiten gewöhnt sich der Körper teilweise an den unregelmäßigen Rhythmus. Wichtig ist, dass Du mindestens 7 Stunden in einem lärmfreien Bereich schlafen kannst. Die Länge der Nachtruhe kannst Du auch aufteilen, zum Beispiel 4h Vormittags und 3h Nachmittags.
Zu einer Frühschicht solltest Du immer rechtzeitig ins Bett gehen. Nach einem Wochenende starten die meisten Rhythmen mit einer Frühschicht. Achte darauf, das Du dich auf die neuen Schlafzeiten einstellst! Denn sonst, das garantiere ich Dir, wirst Du in der ersten Nacht kaum ein Auge zu machen können.
Außerdem solltest Du vorher keine anstrengenden Gespräche und Arbeiten am PC ausführen sowie keine schweren Mahlzeiten zu Dir nehmen wenn man langes „hin und her Wälzen“ vermeiden möchte. Entspanne Dich aktiv um einen erholsamen Schlaf zu haben. Ein gutes Buch oder ein kurzer Spaziergang fördern das „Abschalten“ vor zu Bett gehen.
Wenn möglich solltest Du dich dafür einsetzen einen 5-Schichtrhythmus einzuführen. Es wurde erwiesen und Ich selbst durfte es erleben sowie viele meiner Kollegen, dass dies der beste Rhythmus sei. Wenn Du kurz davor bist den Arbeitgeber zu wechseln, solltest Du dich immer darüber informieren welcher Schichtrhythmus in der jeweiligen Firma geführt wird.
Gesunde Ernährung und regelmäßige Mahlzeiten stärken den Organismus
Wenn Du Verdauungs- und Darmbeschwerden vermeiden möchtest, musst Du auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu regelmäßigen Zeiten achten. So weit möglich sollten die Frühstücks, Mittags und Abendessens -Zeiten eingehalten werden. Mindestens eine Mahlzeit am Tage sollte in Ruhe genossen werden, am beste im Beisein von Familie oder Freunden.
Während einer Nachtschicht, wenn sich die Verdauung in einer Ruhephase befindet, ist es wichtig nur leichte und fettarme Kost zu verzehren. Ich empfehle Dir Obst, Gemüse, fettarme Joghurts und Vollkornprodukte.
Hinweis: Schokolade solltest Du meiden. Es sorgt zwar für einen kurzen Leistungsschub, doch der Blutzuckerspiegel fällt anschließend so stark ab, dass Du noch müder wirst als vorher.
Vor dem schlafen gehen sollte nichts mehr gegessen werden. Die letzte leichte Mahlzeit nimmst Du am besten 1 – 1,5h vor dem schlafen ein. Bis dahin empfiehlt es sich ein paar kleine Zwischenmahlzeiten einzunehmen.
Wichtige Vitamine für einen gesunden Nährstoffhaushalt:
Vitamin A für Deine Gesundheit
Vitamin A ist wichtig für die Funktion vom Sehvermögen und von Stoffwechselvorgängen. Außerdem stärkt es die Beschaffenheit von Haut und Schleimhäuten.
In folgenden Lebensmitteln vorhanden:
- Weich- und Frischkäse, Butter und Eier,
- Rinderleber sowie Leberwurst,
- Aal und Thunfisch,
- Karotten, roter Paprika, Süßkartoffeln und Sellerie,
- Grünkohl, Mangold, Spinat sowie Feldsalat,
- Aprikosen, Mangos sowie Honigmelonen.
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Vitamine des B-Komplexes
Vitamin B oder besser Vitamin B-Komplexe sind für die Gesundheit von Haut und Haaren zuständig. Durch die Vitamin B-Komplexe kann der Körper die Stoffe Kollagen und Kreatin bilden. Zusätzlich aktivieren die B-Komplexe Stoffwechselvorgänge. Besonders das Vitamin B7 (oder Biotin) wird sehr oft als „das Haarvitamin“ bezeichnet.
In folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Leber und Fleisch vom Rind, Schwein oder Huhn,
- Makrele, Sardine, Lachs und Thunfisch,
- Kartoffeln, Tomaten, Feldsalat, Spinat sowie Brokkoli,
- Kohlgemüse, Linsen, grüne Bohnen, Erbsen und Rosenkohl,
- Avocados, Bananen, Erdnüsse und Walnüsse.
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Vitamin C – steigert die Haar – Gesundheit
Vitamin C agiert zusammen mit Kupfer und Eisen. Ein Mangel kann vor allem bei Männern zu diffusem Haarausfall führen.
In folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Hagebutten
- Sanddornbeeren
- Paprika
- Kiwi
- Erdbeeren
- Orangensaft (frisch gepresst)
- Zitronensaft
- Orangen
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Fitness- und Ausdauertraining stärkt den Körper und senkt Stresshormone
Du sollst kein Leistungssportler werden, aber es empfiehlt sich 2-3mal in der Woche für mindestens 30-60 Minuten Sport zu treiben.
Dabei kommt es nicht auf die Sportart an. Joggen, Schwimmen oder Radfahren sind die gängigsten Alternativen. Wichtig ist, dass Du das Herz-Kreislaufsystem und deine Muskulatur stärkst.
Fitness geht auch unterwegs, zum Beispiel: nutze die Treppe statt den Aufzug, Radfahren statt Auto oder kurze Strecken laufen. Einfach mal Spazieren gehen ist auch schon ein guter Anfang.
Vermeide aber Kraftsport oder starkes Ausdauertraining vor der Spät- oder Nachtschicht. Wenn Du danach auf Arbeit musst, kommt die Müdigkeit noch schneller und die Konzentration lässt sehr schnell nach.
Weitere Tipps für Deine Gesundheit:
- Kein Sport direkt vor dem Schlafen
- Feste Termine in den Schichtplan einbauen
- Zeiten nutzen wo andere arbeiten
- Keine Entmutigung, nicht einfach aufgeben
Du wirst merken wie dein Körper besser mit den unterschiedlichen Arbeitszeiten zurechtkommt. Dein Schlaf wird ruhiger und erholsamer wenn Du zugleich, wie oben beschrieben, auf eine gesunde Ernährung achtest. Du wirst von einer längeren Konzentrationszeit profitieren und ein gestärktes Selbstwertgefühl sorgt für mehr Verantwortungsbewusstsein sowie Durchsetzungsvermögen.
Fazit zur Gesundheit
Die eigene Gesundheit solltest Du nicht vernachlässigen, vor allem nicht im aktiven Schichtdienst. Wenn Du dich an die oben genannten Ratschläge hältst, wird Körper auf Trapp gehalten und Du wirst den Berufsalltag viel besser meistern.
Versuch am besten nach einigen Jahren aus dem Schichtdienst auszusteigen oder noch besser in „Teilarbeitszeit“ zu gehen. Viele meiner Kollegen haben diese Möglichkeit genutzt und sind davon begeistert. Wer würde nicht gerne einen Monat arbeiten, um anschließend wieder einen Monat frei zu bekommen. In deiner Freizeit solltest Du viel Zeit mit der Familie und engen Freunden zu verbringen. Vielleicht sogar regelmäßig mit den Schichtkollegen mal lecker essen gehen oder eine sportliche Aktivität bestreiten. Das sorgt für mehr Zusammenhalt und Teamgeist zwischen Dir und deinen Schichtkollegen.
Ich hoffe Du konntest aus meinen Tipps ein paar Anregungen mitnehmen damit Du den Schichtalltag besser überstehen kannst, um nach der Arbeit noch viel Zeit mit Freunden und Familie verbringen zu können.
